G
Gozde
Kullanıcı
Diger heyecanlarin taniminda oldugu gibi, kaygininda tanimini yapmak zordur. Kaygi asagidaki su heyecanlarin birini veya çogunu içerebilir: Üzüntü, sikinti, korku, basarisizlik duygusu, acizlik, sonucu bilememe ve yargilanma.
Bazi psikologlar korku ile kaygi arasinda üç önemli fark bulundugunu söylerler:
(1) Kaynak: "Ben aridan korkarim!" örneginde oldugu gibi, korkunun kaynagini biliriz, ancak kayginin kaynagi belirsizdir;
(2) siddet: Korku kaygidan daha siddetlidir;
(3) süre: Korku daha kisa sürelidir, kaygi ise uzun süre devam eder.
Korku ve kaygi arasindaki benzerliklere dayanarak psikologlar, korku sirasinda ortaya çikan fizyolojik olusumlarin, kaygi aninda da gözlenebilecegini ortaya sürmüslerdir. Iddia deneysel gözlemlerle desteklenmistir. Bu nedenle, psikologlar kalp atisi, kan basinci, kanin kimyasal yapisi, Galvanik Deri Tepkisi, nefes alis, nefes veris orani gibi degisik fizyolojik belirtileri kaygi ölçmede kullanirlar.
KAYGININ NEDENLERI
Hangi ortamin hangi tür kaygi yaratacagi bir kültürden digerine farkli olabilir. Ancak bütün toplumlar için geçerli bazi genellemeler yapmak olanagi vardir. Bu genellemeler, kaygi duygusunun ortaya çikmasina yol açan ortamlardaki bazi ortak yönleri belirtir.
(1) Destegin çekilmesi: Fatih"in annesi,babasi,kardesi Hatice, evdeki odasi, çalisma masasi, komsulari, arkadaslari, evdeki köpek,kedi onun yasaminin bir parçasiyken, birden bire kendisini yabanci bir sehirde, yabanci bir evde, aile, arkadas, akraba ve tanidiklarinin hepsinden uzakta bulur. Yeni çevresinde simdiye kadar alisilagelmis oldugu "destekler" yoktur. Alisilagelmis çevrenin ortadan kalktigi böyle durumlarda insanlar kaygi duyar.
(2) Olumsuz bir sonucu beklemek: Pek hazirlanmadan sinava girme, tarafik cezasinin belirlenecegi trafsk mahkemesinde durusmayi bekleme gibi olumsuz sonuçlarin ortaya çikacagi durumlarda kaygi duyariz.
(3) Iç çeliski: Inandigimiz ve önem verdigimiz bir fikirle, yaptigimiz davranis arasinda bir çeliski ortaya çiktigi zaman kaygi türünden bir gerginlik duyariz. Bilissel çeliski önemli bir güdü ve heyecan kaynagidir.Çeliskiyi giderecek bir çözüme yoluna ulasincaya kadar bir derece kaygi duyariz. Örnegin, nükleer silahlarin insanligi yok edecek güçte tehlikeli bir gelisme içinde olduguna inanan birey, bu silahlarin gelistirildigi bir laboratuvarda çalismak zorunda kalirsa, kendisini sürekli bir gerginlik ve kaygi içinde bulur.
(4) Belirsizlik: Gelecekte ne olacagini bilememek insanlar için en belli basli kaygi nedenlerinde biridir. Ilerde olumsuz türden olaylarin olacagini bilmek, ne olacagini hiç bilmemeye yeglenir.
KAYGI VE GERGINLIK BELIRTILERI
Asagidaki tabloda kaygili ve gergin insanda gözlenebilen belirtilerin bir listesi verilmistir. Bu belirtiler sizde ya da yakinlarinizda varsa, bilinçli basa çikma tekniklerinden birini veya birçogunu kullanmayi deneyebilirsiniz. Ancak dikkat etmeniz gereken konu bu belirtiler, bedensel hastaliklarin belirtileri de olabilir; bireyde uzun zamandir gözlenmis ve onun günlük yasamini etkiler derceye gelmislerse, bireyin bir doktora gidip muayene olmasinda yarar vardir.
Nefes darligi Mide agrisi
Terleme Ishal ya da kabizlik
Nefes alip vermede düzensizlik Asiri tepkide bulunma
Kesik kesik nefes alma Titreme
Gerginlik El ve ayak parmaklarinin soguklugu
Kalp çarpintisi Sürekli yorgunluk
Aniden sinirlenme Sürekli bas agrisi
Belagrisi Boyun kaslarinin gergin olmasi
KAYGI VE GERGINLIKLE BASA ÇIKMA YOLLARI
Kaygi ve gerginlikle basa çikma yollarini iki temel grupta toplayabiliriz: Bilinçli olarak uyulanan teknikler ve farkinda olmadan uyguladigimiz teknikler. Farkinda olmadan uyguladigimiz tekniklere savunma mekanizmalari adi verilir. Savunma mekanizmasi kullanan birey, kaygi ve gerginligi azaltmak için bir teknik kullandiginin farkinda degildir. Bilinçli olarak kullandigimiz teknikler ögrenme sonunda elde ettigimiz davranislari içerir.
BILINÇLI BASAÇIKMA YOLLARINDAN OTOHIPNOZ TEKNIGI
Holland ve Tarlow (1980) bir insanin kendi kendini hipnotizma edebilecegini ve böylece istenmeyen düsünce ve duygulari ati, daha istenilen bir düsünüs ve duyus biçimine girerek, kaygi ve gerginligi atabilecegini ileri sürmüslerdir. Teklif ettikleri teknik su basamaklari içerir:
(1) Rahat bir sandalyeye bedenin yukari kismini dik tutacak biçimde oturun. Sandalye bos bir duvardan 1.5 veya 3 metre uzaklikta olsun. Duvara gözünüzün hizasindan 30 santim yüksekliginde bir noktayi bir bant yapistirarak ya da toplu igneyle isaretleyin.
(2) Gözünüzü duvardaki noktaya dikin ve hiç acele etmeden sakin bir biçimde nefes alip vermeye baslayin. Her nefes alis veriste, ondan sifira dogru birer birer sayin.
(3) Bir rakamina ulastiginizda duvardaki noktaya bakmaya devam edin ve bu arada elinizin ve kolunuzun agirlasmaya basladigini ve onlari kipirdatmanizin mümkün olmadigini düsünmeye baslayin.
(4) Simdi göz kapaklarinizin gittikçe agirlastigini ve gözlerininzi açik tutmanin gittikçe zorlastigini düsünmeye baslayin. Göz kapaklariniz sanki onlarda agirlik asiliymis gibi asagi dogru kapaniyor, gözünüzü açik tutmak olanaksiz hale geliyor. Simdi gözlerinizi kapatin (belki bu anda göz kapaklariniz kendiliginden kapanir)
(5) 2. adim"da oldugu gibi yine ondan asagi dogru saymaya baslayin ve her sayista derin, muntazam ve sakin nefes alip verin. Sadece nefesinizi düsünün ve baska hiçbirsey düsünmeyin. Nefesinizi çaydanliktan çikan bir su buhari gibi düsünün ve sanki görüyormus gibi buharin burnunuzdan girisini, cigerinize gidisini ve sonra yine burnunuzdan çikisini hayal edin.
(6) Nefes alis veris sayimini yaparak bir sayisina geldiginiz zaman kendinizi bir banyo küvetinde ilik su içine gömülmüs hissedin. Ilik suyun cildinizi nasil sardigini düsünün. Kendinizi tamamen gevsek birakin, kendi kendinize "gevse, bütün vucudunu gevsek birak" deyin. Vücudunuzu suyun içinde gömülmüs va tamamiyla gevsemis durumda birakin bu durumu devam ettirebildiginiz kadar sürdürün. akliniza düsünceler gelmeye baslayip, günün sorunlariyla ilgili planlar yapmaya basladiginiz andan itibaren gözünüzü yavas yavas açin ve bir süre o durumda gözü açik kaldiktan sonra kalkip, günlük faaliyetlerinize baslayin.
BILINÇLI BASA ÇIKMA YOLLARINDAN
DERECELI GEVSEME TEKNIGI
Holland ve Tarlow (1980)"dan esinlenerek 24 basamaktan olusan bir özetleme yapilmistir. Daha fazla bilgi için Baltaslarin yayinindan yararlanilabilir (Baltas ve Baltas,1986,Stresle Basaçikma Yollari).
Kendinize rahat bir ortam seçin. Sakin, hiç olmazsa 30 dakika sizi kimsenin rahatsiz etmeyecegi bir odada bir hali veya minder üzerine uzanin.
(1) Sag yumrugunuzu sikin, bir süre tutun ve gevsetin. El kaslarinizin eliniz sikiliyken ve daha sonra gevseyince, nasil hissettigine dikkat edin.
(2) Ayni yumrugunuzu yavas yavas sikin ve bir süre sonra yavas yavas gevsetin. Yine dikkatinizi kaslarinizdan ayirmayin yumruk sikilirken ve gevserken nasil bir degisiklik oldugunu gözleyin.
(3) Simdi sol yumrugunuzu sikin, bir süre tutun ve gevsetin.
(4) Sol yumrugunuzu yavas yavas sikin ve bir süre çyle tuttukdan sonra yavas yavas gevsetin.
(5) Sanki bir agirlik kaldiriyormus gibi her iki kolunuzuda bileklerden bükerek pazularinizi gerin, kademeli olarak bu gerginligi iyice arttirin, ve sonra tamamiyla gevsek birakin.
(6) 5.basamagi yavas yavas tekrar edin.
(7) Kolunuzu asagi indirin, ellerinizin arkasini bacaklarinizin üzerine koyun ve kollarinizi geriye dogru gittikçe artan bir kuvvette itin.Daha sonra tümden gevsetin ve kolunuzun arka kisminda yer alan kaslarinizin farkina varin.
(8.) Simdi kollarinizi bedeninizin yan taraflarina birakin ve bütünüyle gevsetin ve gerginligin kolunuzdan akip disari çiktigini hayal edin.
(9) Kaslarinizi yukari dogru kaldirarak alninizi kiristirin ve gerin. Bir üre öyle gergin tuttuktan sonra gevsetin ve serbest birakin.
(10) Alninizda, kaslarinizin arasinda kalan kismiiyice gerin ve bir süre gergin tuttuktan sonra gevsetin, rahat birakin.
(11) Gözkapaklarinizi siki sikiya kapatin; bir süre iyice sikin. Daha sonra, gözünüzü açmadan göz kapaklarinizi gevsetin. Gözkapaklarinizin ve gözünüzün çevresindeki kaslarin gergin ve gevsek olamalari arasindaki derin farka dikkat edin.
(12) Dislerinizi sikarak çene ve sakak kaslarinizi iyice gerin. Bir süre sonra gevseterek çeneniz gevsek bir sekilde, agziniz yari açik kalacak bir biçimde birakin.
(13) Boyun kaslarinizin farkina varmak için kafanizi arkaya dogru atin ve boynunuzun arkasindaki kaslari iyice gerin, daha sonra kaslariniz gergin durumdayken basinizi önce saga, sonra sola çevirin, daha sonra da öne dogru egin. Bir süre gergin tuttuktan sonra gevsetin.
(14) Omuzlarinizi yukari kaldirip, omuzla boyun arasinda kalan kaslari gerin, bir süre gergin tutun ve daha sonra bütünüyle gevsetin.
(15) Omuzlarinizi daha sonra kollarinizi, ensenizi, boynunuzu, çenenizi, gözkapaklarinizi ve alninizi tamamiyla gevsetin. Yorgunlugun ve gerginligin yukaridan asagi dogru omuzlarinizdan kollariniza, oaradan da parmak ucunuzdan yere akip döküldügünü hayal edin. Gerginliginizin gittikçe hafiflemekte olduguna dikkat edin.
(16) Derin nefes alin ve gögsünüzde olusan gerginlige dikkat edin. Nefesinizi tutun ve gögüs kaslarinizin gerginligini gözleyin. Simdi nefes vererek tümden gevseyin.
(17) Simdi yavas yavas ve düzenli bir sekilde nefes alip vermeye baslayin. Her nefes veriste bedeninizin gevsedigini düsünün. Nefes alip vermeye devam edin ve bedeninizin diger kisimlarindaki yorgunlugun nefes alip verirken gittikçe kaybolup gittigini gözleyin.
(18) Simdi karin kaslarinizi kasin ve bir süre gergin tutun. Daha sonra gevsetin ve karin kaslarinizin gergin ve gevsek olduklari zaman aralarindaki büyük farka dikkat edin.
(19) Omuriliginizin iki yanindaki kaslari gerin, bedenin diger yerleri gevsekken bu kaslarin gergin olmasina dikkat edin. Bu kaslari biraz gergin tuttuktan sonra gevsetin ve aradaki farka dikkat edin.
(20) Nefes alip vermeye devam edin ve bedeninizin üst ya da alt kisminda, gergin hangi kas varsa gevsetin. Bedeninizde hiçbir gergin kas kalmayincaya kadar gevsemeye devam edin.
(21) Simdi kalça ve bacaklarinizin kaslarini iyice gerin ve bir süre sonra gevsetin. Bu kaslarinizin gergin veya gevsek olmalari arasindaki büyük farka dikkat edin.
(22) Topuklarinizi kaldirmadan ayak uçlarinizi yukari kaldirarak baldir kaslarinizdaki gerginligi arttirin. Kaslariniz gerginken ayak parmaklarinizi oynatarak kas gerginliginizin iyice farkina varin. Daha sonra ayak ucunuzu normal duruma getirip kaslarinizi tamamiyla gevseterek aradaki farki gözleyin.
(23) Topuklarinizi kaldirmadan ayak uçlarinizi geriye dogru iterek diz altindaki baldir kemiklerinin ön kismindaki kaslari gerginlestirin. Bu kaslari bir süre gergin tuttuktan sonra gevsetin ve aradaki farki gözleyin.
(24) Simdi bütün bedeni gözdden geçirin ve basinizdan baslayip, ayak ucuna kadar kaslarinizin tümünü gevsetin. Bas, alin, gözkapaklari, çene, boyun ve ense, omuzlar, kollar, gögüs, karin, kalça, bacak, baldir ve ayak kaslari tümden gevsek bir sekilde yatin. Düzgün nefes alip vermeye devam edin. Kaslarinizdaki gerginligin kollarinizdan ve bacaginizdan akip gittigini gözleyin. Bu sekilde 5-10 dakika rahatça yatin.
Burada önemli nokta, kaslarinizin gergin ve gevsek oldugunda ne kadar farkli olduklarini hatirlamanizdir. Bu egzersizi birçok ere yaptiktan sonra, zihin yoluyla verdiginiz emirlere kaslariniz hemen uymaya baslar. Ilerde herhangi bir gün gögüs kaslarinizin gergin oldugunu ve nefes alis veris düzeninizin bozuldugunu gözlediginiz zaman, bu kaslari önce gerip daha sonra tamamiyla gevseterek kas gerginligini önlemeniz mümkün olur.
Yukarida verilen türden bir gevseme ve rahatlama teknigi, isten geldikten sonra her gün 15-20 dakika uygulanirsa, kaygi ve gerginlik büyük ölçüde azalir. Zaman geçtikçe bedeniniz bu teknige alisarak, daha derin düzeylerde dinlenme olanagi yaratir. Günlük hayatin gerginligi kaygi ve gerginlikten kurtulmak isteyenler bu teknikten ya da Baltas ve Baltas"in (1986) önerdigi buna benzer teknikten yararlanabilir.
BILINÇLI BASA ÇIKMA YOLLARINDAN
KAYNAGI BULMA TEKNIGI
Kaygiya yol açan nedenleri bulup çikarip anlayarak da kayginin siddetini azaltmak olanagi vardir. Kaygiya yol açan nedenler ya bireyin içinde bulundugu ortamda ya da bireyin benlik kavramiyla ilgili olarak onun yetersizlik duygusunda yatar. Bikip usanmadan yapacagimiz bir iç-gözlem sonucu bizi kaygilandiran olay ya da durumlari anlama olanagimiz vardir. Asagidaki yöntem bu amaçla verilmistir ya aynen ya da size uygun ufak bazi degisiklikler yaparak, uygulayabilirsiniz.
(1) Kayginizin farkina varin ve kaygili oldugunuzu kabul edin. en önemli adimlardan biri budur. Kaygili oldugunuzun farkina varamazsaniz kendi kendinize yardimci olamazsiniz. Siz kaygiliyken bedeniniz ve ona bagli olarak davranislariniz az ya da çok degisir. Örnegin daha yüzeysel solunum, daha sik kalp çarpmasi, dikkatinizi belli bir konuya toplayamama, hemencecik alinma veya en ufak birseye öfkelenme gibi belirtiler, kaygi sonucu ortaya çikar. Bedeniniz ve bu davranislarinizin farkindaysaniz bu degisiklikleri hemen gözleyebilirsiniz. Kaygili oldugunuzu kabul etmezensiz ,bundan sonraki adimlari uygulama firsati bulamazsiniz.
(2) Içinde bulundugunuz durumdan bir süre uzaklasin ve durumunuzu gözden geçirin. Örnegin, evdesiniz ve ev ortaminda iken kaygili duruma girdiginizi farkettiniz ve bu kayginin altinda yatan nedenleri bulmaya karar verdiniz. kararinizi uygulamaya koyabilmek için ev ortamindan bir süre uzaklasin ve ev durumunuzu gözden geçirin.
Bir süre uzaklasmak degisik biçimlerde yapilabilir. Bir yürüyüse çikabilirsiniz, iki-üç saaatlik bir vapur veya otobüs yolculugu yapabilirsiniz veya bir parka gidip kuslara yem atarak zamaninizi geçirebilirsiniz. Ne yaptiginiz önemli degil, önemli olan bir süre ev ortamindan uzaklasmanizdir.
(3) Kendinizi en rahat hissedeceginiz ortami hayal edin.
(4) Kayginin temelinde yatan nedenlerin sizin benlik kavraminizi nasil etkiledigini anlayin.
(5) Kayginizin ortadan kalkmasi için uygulayacaginiz kisa süreli ve uzun süreli çözüm yollarini saptayin.
(6) Kisa süreli çözüm yollarini hemen uygulamaya koy ve uzun süreli çözümler için gerekli adimlari atmaya hazirlan.Kisa süreli çözümlerde hatirlayacaginiz en önemli nokta su olmalidir: Ilk adim, en zor adimdir. Ilk adimi attiktan sonra, yavas yavas diger adimlar onu izler.
(7) Kaygi için harcadiginiz enerji ve zamanin size hiçbir yarari olmadigini unutmayin. Kayginin temelinde yatan nedenleri, kaygilanmaya devam ederek hiçbir sekilde çözemezsiniz. Aksine çözümü zorlastirirsiniz. Kaygiya harcadiginiz enerji ve kaygilanmanin ortaya çikardigi nörofizyolojik kosullar, sizin dikkatinizi ve düsünme kapasitenizi olumsuz yönde etkiler.
(8.) Kayginizi abartmaktan sakinin. Olumsuz duygulari abartarak oldugundan daha kötü göstermek çogumuzun aliskanligidir. Böyle bir egilim kisir döngü yaratir: Kaygi abartilinca daha çok kaygiya, daha fazla kaygi daha çok abartmaya, abartma kayginin yeniden artmasina yol açar. Bu kisir döngüye girmekten sakinin.
